随着社会文明与经济社会的进步，医疗服务技术高速发展，人类的寿命不断延长，慢性病人数的剧增，严重的人口老龄化问题对医疗卫生行业提出了更高的要求，人们对健康的需求比以往更加强烈，健康管理也在健康需求的呼唤下孕育而生。
我国在健康的前期维护方面一直都比较欠缺，从之前的艾滋病、结核病、血吸虫病、SARS(非典）、鼠疫、禽流感、新冠等疾病的发展情况看，我国人民健康管理方面的知识和理论是比较贫乏的。疫情期间，争分夺秒的医护人员成为新时代的英雄，承担着救死扶伤的使命，为每个家庭带来希望。但同时，传递更多的健康知识，让家人学会自我健康管理也至关重要。那什么是健康管理？健康管理的基本步骤有哪些？如何改善我们的健康状况？得了慢性疾病该如何干预呢？就几点问题，我们共同来学习一下。
一、什么是健康管理健康管理的目标与健康的定义是密切相关的。年世界卫生组织（WHO）完善了健康的概念，健康不仅仅是没有疾病和虚弱，而是包括生理、心理、社会适应力和道德方面的良好状态。
健康管理的定义则是对个体和群体的健康进行全面检测、分析、评估，提供健康咨询和指导及对健康危险因素进行干预的过程。
二、健康管理的基本步骤与策略（一）健康管理的基本步骤一般来说，健康管理有以下三个基本步骤：
第一步：了解和掌握健康，开展健康信息收集和健康检查。个人健康信息包括个人一般情况（性别、年龄等）、目前健康状况和疾病家族史、生活方式（膳食、身体活动、吸烟、饮酒等）、体格检查（身高、体重、血压等）和血、尿实验室检查（血脂、血糖等）。
第二步：关心和评价健康，开阵健康风险评价和健康评估。根据所收集的个人健康信息，对个人健康状况及未来患病和死亡的危险性用数字模型进行量化评估。主要目的是帮助个体综合认识健康风险，鼓励和帮助人们纠正不健康的行为和习惯，制定个性化的健康干预措施并对其效果进行评估。
第三步：干预和促进健康，开展健康风险干预和健康促进。在前两步的基础上，以多种形式来帮助个体采取行动、纠正不良生活方式和习惯，控制健康危险因素，实现个体健康管理计划的目标。如：健康体重管理、糖尿病管理、心血管疾病及相关危险因素管理、精神压力缓解、戒烟、运动、营养及膳食管理等。
健康信息收集、健康风险评估和健康危险干预三部分中前两者旨在提供有针对性的个性化健康信息来调动个体降低本身健康风险的积极性，而健康危险干预是根据循证医学的研究结果指导个体维护自己的健康，降低已经存在的健康风险。研究发现，冠心病、脑卒中、糖尿病、肿瘤及慢性呼吸系统疾病等常见慢性非传染性疾病都与吸烟、饮酒、不健康饮食、缺少身体活动等几种健康危险因素有关。慢病往往是“一因多果、一因多因、多因多果、互为因果”。各种危险因素之间及慢性病之间的内在关系基本明确。（图1-1）慢性病的发生、发展一般有从正常健康人→低危人群→高危人群→疾病→并发症的自然规律。从任何一个阶段实施干预，都将产生明显的健康效果，干预越早，效果越好。
图1-1常见慢性病及其共同危险因素之间的内在关系
（二）健康管理的基本策略
健康管理的基本策略有六种，它们是生活方式管理，需求管理，疾病管理，灾难性病伤管理，残疾管理和综合的群体健康管理。（在这里不展开说明）
三、慢性病危险因素基于健康管理的策略，我们可以把慢性病危险因素分为可改变的危险因素和不可改变的危险因素两大类。其中，可改变的危险因素如果没有得到有效的控制，便可以进一步演变为中间危险因素并导致各种慢性病的发生。所以称之为中间危险因素，是因为它们既是可改变危险因素和不可改变危险因素共同作用所带来的异常结果，同时也是导致多种慢性病发生的直接危险因素，换言之，中间危险因素既是上游危险因素的结果，也是下游疾病的原因。因此，降低可改变危险因素是避免慢性疾病发生的最有效方法。（表1-1）
表1-1基于健康管理的慢性病风险因素
不可改变危险因素
可改变危险因素
中间危险因素
年龄
性别
种族
遗传
吸烟
过量饮酒
不合理膳食
缺乏身体活动
*其他因素
高血压
高血糖
血脂异常
超重或肥胖
注：*其他危险因素指不良心理精神因素以及自然和社会环境因素等
下面从健康管理的实际出发，主要列举可改变危险因素的内容：
1.吸烟吸烟可引起多种慢性病，如心脑血管疾病，多种恶性肿瘤以及慢性阻塞性肺部疾病。0世纪末全球每年死于吸烟人数达万，在预测到年，吸烟导致死亡人数将增至万，其中70%发生在发展中国家。我国每年死于吸烟的人数为75万人，至05年后将增至万，主要是因为我国人群吸烟状况严重，据统计，全国15岁以上总吸烟人数3.56亿，其中男性吸烟者达3.4亿。
.过量饮酒研究显示，适量饮酒对机体的影响仍有争议，但研究结果一致表明，过量饮酒与心血管疾病、恶性肿瘤和肝脏疾病有关，饮酒量越大，对机体的危害越严重。大量饮酒可致肝癌的死亡率增加50%，酗酒还是急性心脑血管事件发生的重要诱因之一。
3.不合理膳食慢性疾病的发生与膳食方式和膳食结构有密切关系，只要表现为：①食物中脂肪摄入过多，尤其是饱和脂肪酸和反式脂肪酸摄入过多与心血管疾病和多种恶性肿瘤密切相关；②部分维生素摄入不足与某些恶性肿瘤的发病有关；③膳食纤维摄入不足可致结肠癌和直肠癌发病率增高；④膳食总热量摄入过多导致超重或肥胖，而后者又是多种慢性病发病的重要原因；⑤食盐摄入过多，高盐饮食与消化道疾病和心血管疾病发病有关。
4.缺乏身体活动这是慢性病最主要的危险因素之一，其与高血压、脑卒中、冠心病、糖尿病，多种恶性肿瘤和骨质疏松等多种慢性病的发生有关，缺乏身体活动也是超重和肥胖的重要原因。
5.其他因素与慢性病相关的其他风险因素主要包括不良心理精神因素、自然环境和社会环境因素等。长期的心理压力、精神紧张或负面情绪等不良心理精神因素与心血管疾病和一些恶性肿瘤的发病有关。人类赖以生存的水、空气、土壤和食物等环境污染是多种慢性疾病发病的重要原因之一。现代社会所面临的紧张的生活和工作状态、中国传统的高盐高脂等饮食习惯、诸如传统的不健康的生活方式等都是社会因素的不同体现形式。
综上所述，做好生活方式管理戒烟、限酒、合理膳食、适当运动、充足的睡眠、保持良好的情绪是改善健康状况的基础。我们要学会一套自我管理和日常保健的方法；改变不合理的饮食习惯和不良的生活方式；减少用药量、住院费、医疗费；降血脂、降血糖、降血压、降体重即降慢性病风险因素才是获得健康的有效途径。
四、慢性病自我管理与日常保健方法（一）高血压高血压是我国最常见，最具普遍性和代表性的慢性病之一，也是心脑血管最主要的危险因素，其脑卒中、心肌梗死、心力衰竭及慢性肾病等主要并发症，不仅致残、致死率高，而且严重消耗医疗和社会资源，给家庭和国家造成沉重负担。国内外的实践证明，高血压是可以预防和控制的疾病，降低高血压患者的血压水平，可明显减少脑卒中及心脏病事件，显著改善患者的生存质量，有效降低疾病负担。高血压的健康危险因素干预离不开日常保健意识的提升和自我健康管理，下面我们先了解高血压的相关知识，学习自我健康管理的方法。
高血压可分为原发性高血压和继发性高血压两种类型。原发性高血压病因不明，以血压升高为主要表现，占总体高血压90%以上。继发性高血压有明确而独立的病因，占总体高血压的5%～10%。根据01年全国居民营养与健康状况抽样调查结果，估计目前我国18岁以上居民高血压患病率为5.%，与00年相比，呈上升趋势，我国高血压患病的基本特点有：发病年龄逐渐年轻化；有季节差异（冬季高于夏季）；北方高于南方；东部高于西部；发达地区高于欠发达地区；在同一地区，城市高于农村；女性患病率在更年期前低于男性，更年期后高于男性；不同职业患病率不同。
1、高血压的诊断
测量血压是高血压诊断和分类的主要手段。临床采用间接方法在上臂肱动脉部位测得血压值。由于血压波动性，应至少次在非同日静息状态下测得血压升高时方可诊断为高血压，而血压值应以连续测量三次的平均值计，须注意情绪激动、体力活动是会引起一时性的血压升高，被测者手臂过粗，周径35cm以及明显动脉粥样硬化者气袖法测得的血压可高于实际血压。
每个人在生理状态下的血压并不完全相同，有些甚至差别很大，称为个体差异。单每个人的生理血压是相对稳定的，这个相对稳定的血压称为某人正常血压。正常血压除了个体差异外，还有性别和年龄的差异。一般来说，女性在更年期前动脉血压比同龄男性低，更年期后动脉血压升高。男性和女性的动脉血压都随着年龄的增长而逐渐升高，收缩压的升高比舒张压升高更为显著。正常血压并不是一直保持在一个水平的，而是波动的，有周期性变化的特性。正常人冬天的血压往往比夏天高，这是季节性波动。4小时内，上午9-10点血压最高，以后逐渐下降，于夜间睡眠中血压最低点，这种差值可达40mmHg左右。这种昼夜4小时的血压波动，主要与人体血浆去甲肾上腺素水平的变动及压力感受器的敏感性有关。血浆去甲肾上腺素水平的波动与血压的波动是平行的，但压力感受器敏感性高，神经抑制有效时其血压波动就小，如老年人由于压力反射敏感性较低，血压波动就较大。在未使用降压药物的情况下，非同日3次测量血压，收缩压≥mmHg和（或）舒张压≥90mmHg为高血压。患者既往有高血压史，目前正在使用降压药物，血压虽然低于/90mmHg，也诊断为高血压。根据血压升高水平，又进一步将高血压分为1级、级和3级（表1-）
血压水平分类和定义表1-
分类
收缩压（mmHg）
舒张压（mmHg）
正常血压
正常高值
高血压
1级高血压（轻度）
级高血压（中度）
3级高血压（重度）
单纯收缩期高血压
＜10和
10～和（或）
≥和（或）
～和（或）
～和（或）
≥和（或）
≥和
＜80
80～89
≥90
90～99
～
≥
＜90
注：当收缩压和舒张压分属于不同级别时，以较高的分级为准
、高血压干预的目标人群
一般人群、高血压高危人群（表1-3）、高血压患者。
符合下列任意一项者即为高血压高危人表1-3
u收缩压为10～mmHg和（或）舒张压80～89mmHg者
u有高血压家族史者（双亲、同胞、外祖父母、叔伯姑、舅姨等患有高血压）
u超重和肥胖者
u长期过量饮酒者（每日饮酒量≥ml，且没走饮酒在4次以上）
u长期高盐膳食者
注：选自慢性病社区综合防治系列丛书（高血压社区综合防治方案）
3、高血压的干预策略
高血压的干预策略是非要治疗（健康生活方式调整）和药物治疗项结合，两手一起抓，两手都要硬。
1）药物治疗高血压的药物治疗详见《中国高血压治疗指南》或中国高血压基层管理指南（年修订版）中高血压药物治疗部分，总之，降压治疗药物应用应遵循以下四项原则，即小剂量开始原则，优先选择长效制剂原则，联合应用药物原则（此处略去其他内容）。
）非药物治疗（健康生活方式调整）即自我健康管理的核心。
①提倡健康饮食在做到平衡饮食的基础上，高血压患者的饮食要特别强调限制钠摄入量，增加水果和膳食纤维的摄入量，较少膳食脂肪尤其是饱和脂肪的摄入量。
食盐中致血压升高的成分主要是钠，减少食盐量有明显的降压作用，但这种作用有个体差异，在某些个体中，减少食盐摄入量获得的降压效果不明显，这点应向高血压患者言明。世界卫生组织（WHO）和我国均建议每人每天的钠盐摄入量为6g以下，高血压的患者应尽量达到6g以下的限制标准，在保证人体日常基本钠离子需要的基础上越低越好。钾离子可以对抗钠离子额升压作用。钾离子来源主要是蔬菜水果，高血压患者尤其应该增加新鲜蔬菜和瓜果的摄入，补充钾离子、镁离子。因为在限制钠盐的同事，适量增加钾离子、镁离子，能促进肾脏排钠，较少钠离子和水分在体内的潴留，起到进一步降低血压的作用。但高血压伴肾功能障碍者，大量摄入蔬菜水果可能引起高钾血症；糖尿病患者可能会因为大量摄入水果引起摄入能量增加，进而引起血糖的波动，这些情况应予以注意。
减少钠盐摄入的主要措施：健康成年人一天食盐（包括酱油和其他食物中的食盐量）摄入量不超过6g.
u纠正过咸口味，可以使用醋、柠檬汁、香料、姜等调味品，提高菜肴鲜味。减少味精、酱油等含钠盐的调味品用量。
u采取总量控制，使用限盐勺，按量放入菜肴。
u使用低钠盐、低钠酱油或限盐酱油，少放味精。
u少吃酱菜、腌制食品及其他过咸食品。
u少吃零食，学会看食品标签，拒绝高盐食品。
u功能良好者使用含钾的烹调用盐。
高血压患者健康饮食还应该减少膳食脂肪的摄入量，补充适当优质蛋白。研究发现，即使不减少膳食食物中的钠离子，也不减少体重，只是将膳食脂肪控制在总能量的5%以下，饱和脂肪酸的功能比维持在10%以下，连续40天可使男性收缩压和舒张压下降1%，女性下降5%。建议改善动物性食物占多数的膳食结构，以含蛋白质较高而脂肪较少的禽类和鱼虾类替代含脂肪高的红肉。优质蛋白质包括奶制品、蛋类、水产品（鱼、虾等）禽类（鸡、鸭、鹅等）、红肉（猪、牛、羊肉）以及大豆制品。
世界上许多国家，均根据自己的的国情制定膳食指南，其基本要点是提供食物多样化和平衡膳食，避免摄入过多能量、脂肪和盐等，引导居民进行合理的食物消费。《中国居民膳食指南》（）根据营养学原理，紧密结合我国居民膳食消费和营养状况的实际情况制定的，是指导广大居民实践平衡膳食，获得合理营养的科学文件。
《中国居民膳食指南》（）一般人群膳食指南内容如下：
推荐一食物多样，谷物为主
推荐二吃动平衡，健康体重
推荐三多吃蔬果、奶类、大豆
推荐四适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
推荐五少盐少油，控糖限酒
推荐六杜绝浪费，兴新食尚
为了帮助人们在日常生活实践《中国居民膳食指南》（）的一般人群膳食指南的主要内容，中国营养学会专家委员制定了《中国居民膳食宝塔》，对合理调配平衡膳食进行具体指导，直观地告诉居民每日应摄入的食物种类、合理数量及适宜的身体活动量和饮水量，以便为居民合理调配膳食提供可操作性的指导。
②戒烟吸烟是心血管病和癌症的主要危险因素之一。被动吸烟也会显著增加心血管病的危险。吸烟可致血管内皮功能损害，显著增加高血压患者发生动脉粥样硬化性疾病的风险。戒烟的益处十分肯定，而且任何年龄戒烟均能获益。烟草依赖是一种慢性成瘾性疾病，不仅戒断困难，复发率也很高。因此，医师应强烈建议并督促高血压患者戒烟，鼓励患者寻求药物辅助戒烟（使用尼古丁替代品、安非他酮缓释片和伐尼克兰等），同时也应对戒烟成功者进行随访和监督，避免复吸。
③限制饮酒和戒酒饮酒与血压的关系比较复杂，尽管有研究表明非常少量饮酒（男性每天酒精摄入量不超过5g，女性不超过15g）可减少心脑血管疾病发病的危险，但是饮酒和血压的水平及高血压患病之间却呈线性关系，大量饮酒可诱发心脑血管事件发生。当饮酒量超过40ml/d（或30g/d）时，饮酒会导致血压升高。不仅如此，大量饮酒会减弱降压药物的降压作用，因此不敢提倡以少量饮酒预防冠心病，提倡血压正常者和偏高者最好不饮酒或少饮酒，高血压患者更应该节制饮酒，一般建议男性将50°的白酒1.0两。女性不超过15g，孕妇不饮酒。节假日或亲友聚会等无法回避饮酒的场合则饮葡萄酒等低度酒为宜。但是，如果已患有心血管病则一定要戒酒。习惯性大量饮酒者，在节制饮酒后大约周可看到明显的降压效果。
④增加身体活动身体活动不足或者静坐时间过长是高血压发生、发展的重要危险因素。高血压患者开始增加身体活动之前，应在医师指导下，完成系统的运动风险、体适能等方面的筛查与评估，从而拟定可行的个体化的运动计划和运动处方。身体活动的强度、时间、频率、活动量等应量力而行、逐渐达标。
高血压患者的有氧运动运动宜每周5～7天进行，每次10分钟逐渐达到30分钟。宜中低强度为主（RPE量表8-10，感觉有体力付出，或微微出汗、运动后10分钟内呼吸心率恢复平稳）。具体类型以大肌肉群参与的运动、动作较为舒缓为主，如气功、太极拳、医疗体操、步行、健身跑、有氧舞蹈、游泳、娱乐性球类运动、郊游、钓鱼等。抗阻力运动每周～3天，强度中等水平（60%～80%1-RM），避免用力憋气。柔韧练习、平衡练习等功能锻炼宜每周～3次。另外，注意日常生活少静多动，减少久坐不动时间。
运动量要逐渐增加，运动强度应从轻度开始，逐渐加大，运动时间也应逐渐延长，安静时血压未能很好控制或超过/mmHg的患者暂时禁止中度及以上运动
⑤管理体重超重和肥胖是已经确认的高血压重要的危险因素，肥胖通过增加全身血管床面积和心脏负担，引起胰岛素抵抗而引起高血压，尤其是腹型肥胖。减少体重还可以增强降压药的降压作用。高血压患者应将体重控制在正常范围（18.5kg/m2≤BMI＜4kg/m2），腰围男性应控制在90cm之内，女性应控制在85cm之内。如果高血压患者体重超出正常范围，应积极管理体重。
⑥保持良好的心理状态人的心理状态和情绪与血压水平密切相关，工作、生活、学习中导致的长期紧张、焦虑、烦恼等不良情绪，以及生活长期不稳定，也会导致血压的过分波动，容易引发高血压；高血压患者若情绪长期不稳定，也会影响抗高血压药物的治疗效果，严重者可引发脑卒中或心肌梗死等并发症。因此稳定情绪和保持平和的心态，避免不必要的精神紧张和情绪激动，尽量降低社会环境不良因素造成的恶性刺激，对于高血压的预防和遏制其发展具有非常重要的意义。有高血压倾向的人应修身养性，陶冶心情，保持良好的心理状态和情绪，养成良好的生活习惯，多参加一些丰富有情趣的体育和文化娱乐活动，丰富自己的业余生活。
（二）糖尿病糖尿病是由多种病因引起的代谢紊乱，其特点是慢性高血糖，伴有胰岛素分泌不足和（或）作用障碍，导致碳水化合物、脂肪、蛋白质代谢紊乱，造成多种器官的慢性损伤、功能障碍甚至衰竭。
根据目前对糖尿病病因的认识，将糖尿病分为1型糖尿病、型糖尿病、其他特殊类型糖尿病及妊娠糖尿病4个大类。其中型糖尿病占全部糖尿病的90%～95%。不同类型糖尿病患者的健康管理内容和预后是不同的，典型的1型糖尿病发病年龄较轻，随病程延长，其发生糖尿病微血管并发症较常见；临床上最常见的型糖尿病早期可能出现大血管并发症，如高血压、冠心病或脑卒中，微血管并发症出现较晚；特殊类型糖尿病患者中有些人在基本病因消除后可痊愈；许多妊娠糖尿病患者产后糖尿病可消失，但仍是糖尿病的高危人群。
限于目前的医学水平，糖尿病任然是一种不可根治疾病，因此应给予糖尿病患者终身的密切医疗