经常坐在电脑前的朋友，或许都会有类似感受，全身酸疼，包括眼睛、肩膀、后背、腰部。虽然也一直在注意着，但总是很难自律。。
而且不同的是，最近发现后背腰部的疼痛，已经不仅仅是以往的酸疼了，想象以后真的腰间盘突出寸步难行的惨景，咱不得不脚踏实地的采取措施了。
可据自身情况摘其一二坚持即可。
腰椎间盘突出症患者推拿、艾灸等治疗后做一些功能锻炼，可帮助恢复椎体关节稳定性，减少复发机率。
最简单的腰背肌锻炼简便易行，每天都可自我完成。（急性疼痛难忍可以暂时不做或少做）锻炼时可以俯卧床上，去枕，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，持续～5秒，然后肌肉放松休息～5秒为一个周期，
也可以仰卧在床上，去枕屈膝，抬起臀部，持续～5秒，然后肌肉放松，放下臀部休息～5秒为一个周期。
腰椎间盘突出症的家庭护理1、急性疼痛期可卧床休息：①要求卧硬床。具体讲木板床上铺薄褥或垫子，较硬的棕床也可。②患者仰卧时，可在腰部另加一薄垫或令膝、髋保持一定的屈曲，这样可使肌肉充分放松。俯卧位时则床垫要平，以免腰部过度后伸。因为这时腰部过度前屈，椎间盘更易后突。卧床期间可配合外敷、推拿、针刺、艾灸等方法进行综合治疗，可恢复得更快一些。
、自身腰椎牵引：自身腰椎牵引不需要牵引器械，只需自身体重达到腰椎牵引作用即可。可吊门头、吊单杠以上腰椎索引均以15分钟为宜。
、打坐：在静坐中修复生命能量，让身体的脉络更大程度的畅通，保持精神充沛和身体更健康。
腰椎间盘突出症的病因、预防和康复简介(一)病因腰椎间盘突出症是指腰椎间盘发生退行性变以后，加上某些外伤，慢性劳损，以及湿寒等综合因素，使腰椎间盘纤维环部分或全部破裂，连同髓核一并向外膨出（易发于4至5节），刺激或压迫神经根、血管或脊髓等组织引起的腰痛，伴有坐骨神经放射性疼痛症状为特征的一种疾病。
急性扭伤、慢性劳损、过度负重，以及腰椎穿刺、长期振动等原因，均有可能导致腰间盘突出。本病最基本的病因是腰椎间盘的退行性改变。正常椎间盘富有弹性和韧性，具有强大抗压能力，可承担千克的压力而无损伤。但在0岁以后椎间盘即开始逐渐退变，髓核含水量逐渐减少，椎间盘的弹性和抗负荷能力也随之减退，在这种情况下，因各种负荷的作用，椎间盘易在受力最大处，即纤维环的后部，由里向外产生裂隙，在此基础上，某些因素可诱发纤维环的破裂，导致髓核组织突出或脱出。
腰椎间盘纤维环在后外侧较为薄弱，后纵韧带在脊柱的全长中都无间断，但自第一腰椎平面以下，后纵韧带渐渐变窄，至第5腰椎和第1骶椎间，宽度只等于原来的一半，腰骶部是承受动、静力最大的部分，故后纵韧带的变窄，造成了自然性结构方面的弱点，髓核易向后方两侧突出。
发生本病的原因有内因和外因两方面。内因是椎间盘本身退行性变或椎间盘有发育上的缺陷；外因则有损伤、劳累以及受寒着凉等。椎间盘缺乏血液的供给，修复能力较弱，而且在日常生活和劳动中，由于负重和脊柱运动，椎间盘经常受到来自各方面的挤压、牵拉和扭转作用，因此容易发生萎缩、弹性减弱等退行性变化，这是本病发生的主要因素。
比较常见的诱发因素有： ①腹压增高，如剧烈咳嗽、便秘时用力排便等。 ②腰姿不当，当腰部处于屈曲位时，如突然加以旋转则易诱发髓核突出。 ③突然负重，在未有充分准备时，突然使腰部负荷增加，易引起髓核突出。 ④腰部外伤，急性外伤时可波及纤维环、软骨板等结构，而促使已退变的髓核突出。 ⑤职业因素，如汽车驾驶员长期处于坐位和颠簸状态，易诱发椎间盘突出。
⑥肝肾不足体质虚弱等。(二)多发于人群1、从年龄上，本病一般发生在0--40岁之间，即青壮年易发生此病比例大约占整个发病率的80%。、从性别上，腰椎间盘突出症多见于男性，因为男性体力活动较多、较频，腰部活动范围大。、从体型上，一般过于肥胖或过于瘦弱的人易致腰椎间盘突出。4、从职业上，劳动强度较大的产业工人多见。5、从姿势上，每天常常伏案工作的办公室工作人员及经常站立售货员、纺织工人等较多见。6、从生活和工作环境，若环境经常潮湿或寒冷，也易发生腰椎间盘突出。7、从女性的不同时期，产前、产后及更年期为女性腰椎间盘突出的危险期。
（三）症状主要症状为腰痛和坐骨神经痛。腰痛多局限于下腰部、腰骶部。坐骨神经痛常为单侧，并沿患侧大腿后侧向下放射至小腿外、足跟或足背外侧；若椎间盘突出较大或位于椎管中央时，可为双侧疼痛。咳嗽、喷嚏、用力排便时，均可加重疼痛，行走、弯腰、伸膝起坐时牵拉神经根也使疼痛加剧。屈髓、屈膝卧床休息时疼痛减轻。疼痛多为间歇性，病程长，其下肢放射部位感觉麻木。
（四）腰椎间盘突出症的注意事项（1）反复弯腰扭转以及长时间伏案工作最容易引起腰突，所以要避免。（）避免持重物，最好不超过5公斤。（）急性期病人少活动，重症的可戴特制医用腰围。（4）治疗期间应绝对卧床休息来配合，最好选不要选用软床来休息。（5）不要做长时间按摩，易引起黄韧带增生肥厚，导致椎管狭窄。（6）注意腰部保暖和保健（有条件的情况下可以选择优质的加热床垫），即使是夏季也不要贪凉，否则会影响病情恶化。
（五）康复方法1、坐姿与腰椎间盘突出症的关系：在许多时候，人的坐姿并不完全取决于人的本身，坐具对坐姿的正确与否也起到一定的作用。坐具不合适，同样也可以引起腰痛。坐凳子时，因无靠背，人们或自然弯腰坐着，或直腰坐着，可使腰椎保持自然屈曲状态，腰肌相对处于松弛状态，此时腰椎的稳定由腰椎周围的韧带维持，久坐后腰椎周围韧带易发生劳损；直腰坐时，腰肌处于收缩状态，久坐后腰背肌持续收缩，易发生劳损，以上两种情况都可产生腰痛。老年人和有腰椎间盘突出症病史患者的腰背肌肉，韧带弹性及耐力较差，有不同程度的退变或损伤，不合适坐凳子，尤其不合适坐太低的凳子。青壮年则由于肌肉、韧带的弹性及耐力良好，较适合坐凳子。椅子由于有靠背，可以承担躯体的部分重力，使腰背肌肉处于相对松弛的状态，同时也不加重腰椎周围韧带的负担，可减少劳损机会。坐椅子时，应注意尽量将腰背部贴紧椅背，工作时，应将椅子尽量拉向桌子，缩短桌椅间的距离。既然坐具与腰椎间盘突出症有一定关系，那么什么样的坐具更合适呢？有人做过这方面的研究表明：腰背部休息时的角度和腰部有无支撑物依托，对椎间盘压力有着直接关系。即由直角状态的坐姿改为向后倾斜10度时，可以使椎间盘内压力明显降低，此时再于腰部加CM厚之依托物，可使椎间盘内压力进一步降低，如将此支撑物加大至5CM厚时，则椎间盘内压力可降低至-0。Mpa。因此，较为合适的坐具要求高低适中，并有一定倾角的靠背，如在腰部有-5CM厚的依托物则更佳。此姿势适合汽车驾驶员的坐姿。、正确的劳动姿势可以防止腰椎间盘突出症：劳动时由地面提起重物，如姿势不正确，是最容易造成腰椎间盘损伤的动作。正确的动作应当象举重运动员提起杠铃时一样，先下蹲，然后双臂握紧重物后起立，再移动双腿搬运到指定地点，再下蹲放下重物。不正确的动作是直腿弯腰双臂握紧重物后，以腰部的力量将重物提起后放下。尤其是提物同时在加上身体旋转，那时腰椎的损伤就更为严重。、加强腰背肌肉锻炼：腰背肌肉的锻炼方法很多，但在家庭能做到，又较重点的方法有以下三种：①太空车②背向行走（危险不建议做）③俯卧位背肌锻炼。
腰椎间盘突出症的几种预防锻炼方法1）按摩腰眼预备姿势：坐位或立位均可，两手掌对搓发热后，紧按腰部。动作：双手掌用力向下推摩到骶尾部，然后再向上推回到背部，重复1--4次。 ）风摆荷叶预备姿势：两脚开立比肩稍宽，两手叉腰，拇指在前。动作：1。腰部自左→前→右→后作回旋动作，重复1--4次；。再改为腰部自右→前→左→后作回旋动作，两腿始终伸直，膝关节稍屈，上肢伸直，双手轻托腰部，回旋的圈子可逐渐增大，重复1--4次。 ）。转腰推碑预备姿势：两脚开立比肩稍宽，两臂下垂。动作：1。向右转体，左手成立掌向正前方推出，右掌变拳抽回至腰际抱肘，眼看右后方；。向左转体，右手变立掌向正前方推出，左掌变拳抽回至腰际抱肘，眼看左后方，重复1--4次。推掌的动作要缓慢，手腕稍用力，臂部不要僵硬，转体时头颈与腰部同时转动，两腿不动，推掌与握掌抽回腰间的两臂速度应该一致。 4）掌插华山预备姿势：两脚开立比肩稍宽，两臂下垂。动作：1。右掌向右搂回腰际抱肘，左掌向正右方伸出(如用力插物状)，身体向右转，成右弓步；。左掌向左方平行搂回腰际抱肘，右掌向正左方伸出，身体向左转，成左弓步。眼看插出之手掌，手向外插出的动作可稍快，重复1--4次。 5）双手攀足预备姿势：两脚开立，比肩稍宽两手置于腹前，掌心向下。动作：1。腰向前弯，手掌向下按地；。还原，重复1--4次。注意：两腿要伸直，膝关节勿屈曲，弯腰角度因人而异，不可强求。 6）白马分鬃预备姿势：两脚开立，比肩稍宽，两臂下垂，两手交叉，如左腰有病，左手交叉在前；右腰有病，右手交叉在前。动作：1。身体向前俯，眼看双手，两手交叉举至头顶上端，身体挺直；。②两臂上举后向两侧分开，恢复预备姿势。上举时如向上攀物状，尽量使筋骨伸展，向两侧分开时掌心向下成弧线，重复1--4次。 7）凤凰顺翅预备姿势：两脚开立比肩稍宽，两手下垂。动作：1。上身下俯，两膝稍屈，右手向右上方撩起，头也随转向右上，眼看右手，左手虚按右膝；。上身仍下俯，两膝仍稍屈，左手向左上方撩起，头也随转向左上，眼看左手，右手下放虚按左膝。头部左转或右转时吸气，转回正面时呼气，转动时用力要轻。手臂撩起时动作要缓慢，手按膝时不要用力。重复1--4次。 8）飞燕点水（推荐方式。急性疼痛期可以暂时不做）预备姿势：患者俯卧，头转向一侧。动作：1。两腿交替向后作过伸动作；。两腿同时作过伸动作；。两腿不动，上身躯体向后背伸；4。上身与两腿同时背伸；5。还原，每个动作重复1--4次。 9）。仰卧架桥预备姿势：患者仰卧，以两手叉腰作支撑点，两腿屈膝成90度，脚掌放在床上。动作：以头后枕部及两肘支持上半身，两脚支持下半身，成半拱桥形，挺起躯干。当挺起躯干架桥时，膝部稍向两边分开，重复1--4次。 10）行者下坐预备姿势：两脚开立，距离与肩同宽，两手抱肘。动作：1。脚尖着地，脚跟轻提，随后下蹲，尽可能臀部下触脚跟，两手放开成掌，两臂伸直平举；。起立恢复预备姿势。注意：下蹲程度根据患者的可能，不应勉强，必要时可扶住桌椅进行，重复1--4次。 11）四面摆莲预备姿势：患者两脚正立，双手叉腰，拇指在后。动作：1。右小腿向后提起，大腿保持原位，然后右脚向前踢出，足部尽量跖屈；。右腿还原再向后踢，以脚跟触及臀部为度；。右下肢抬起屈膝，右脚向里横踢，似踢毽子一样；4。右下肢抬起屈膝，右脚向外横踢。练完后换左下肢作同样动作，每个动作重复1--4次。 1）仰卧举腿预备姿势：仰卧位，腿伸直，两手自然放置体侧。动作：作直腿抬举动作，角度可遂渐增大，双下肢交替。每个动作重复1--4次。注意：双下肢抬举角度应根据患者的可能，不应勉强。 1）蹬空增力预备姿势：仰卧位，腿伸直，两手自然放置体侧。动作：1。屈髋屈膝的同时踝关节极度背伸；。向斜上方进行蹬踏，并使足尽量跖屈，双下肢交替进行，每个动作重复1--4次。 14）蹬车活动预备姿势：坐在一个特制的固定练功车或健身器上。动作：作蹬车活动，模拟踏自行车，重复动作--4分钟。
简记9不
做到“10不”，即:不久坐、不久站、不负重、不弯腰（尤其急性期）、不翘二郎腿、不穿高跟鞋、不低头、不劳累、不着凉（腰部；可戴护腰暖腰带）在急性期，腰椎间盘突出症病人保持正确的姿势，可明显减轻疼痛症状和稳定病情。在恢复期，进行必要的功能锻炼，有利于病情的康复，并防止腰腿痛症状的复发。
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