原作者：大卫·塞尔旺-施莱伯转载自：心理八八（ID：bdjxlbb）
最近二十年内，西方科学证明了锻炼对抑郁、焦虑疗效显著。
而且，我们的身体素质越差（饮食越不健康，在电视前待得越久或是越常开车），越容易从锻炼身体（即使是少量运动）中获利。
01运动的神奇效果
赛薇亚拉二十八岁，在读硕士，独居，除上课外深居简出，不断抱怨永远找不到合适的结婚对象。她郁郁寡欢，不认为自己能改变现状。
校医告诉她，由于她的抑郁自评量表得分过高，被学校归为抑郁程度最严重的10%的人群时，她患抑郁症已经两年了，没有接受任何医生建议的疗法。
赛薇亚拉不想对着一位心理医生大谈自己的父母或是自己的童年阴影，她也不愿意吃药。因为，就如她自己所说：“我可能确实抑郁，但是我没有生病。”
不过，她参与了医生的一个研究项目，或许是那项目的挑战性吸引了她。在项目中，赛薇亚拉要独自或者以小组的形式跑步，每周三次，每次20-30分钟。
第一次和慢跑教练见面时，她猜他在开玩笑，怎么能期望一个超重20斤的人、一个14岁之后就再也没有锻炼过的人、一个每天抽三包烟的人去参加慢跑研究实验呢？
第一次骑自行车时，只骑了十分钟她就坚持不下去了，差点以为自己会死在上面。她暗自发誓：“这辈子绝不再尝试。”
更荒唐的是，还有一个教练来教她如何跑步。真可笑，跑步有什么好学的呢？学着怎么快速把一只脚放在另一只脚前面？
不过，她还是听从了教练的建议。事实证明，后者对她日后的成功十分重要。
首先，她学着迈小碎步慢跑，而不是快跑，身体稍微前倾，不将膝盖抬得过高。
她一边进行对话一边慢跑，教练的要求是，“你只需用能保持说话却不能唱歌的呼吸频率去运动”。如果她喘不过气了就必须放缓速度，有必要的话，甚至将脚步放慢到走的速度。
起初，她的目标只是步程达到米，花多长时间都可以，试着尽可能慢跑。第一天，她就达到了这个目标。
她每周都进行一次慢跑，三周后就能跑米了，后来跑三千米也不是什么难事。她必须承认感觉好一些了，她睡得更香甜，精力更充沛，而且自怨自艾的时间也少了。
有一天，赛薇亚拉扭伤了脚踝，必须停跑三周。几天后，她发现自己又开始抑郁了，那些消沉的想法又在脑海里浮现。当她重新开始锻炼时，抑郁程度在几周内就减轻了。她从来没感觉如此棒过。
实验结束以后，校医还能经常看到赛薇亚拉微笑着沿湖边跑步。
02为什么运动可以治疗抑郁
抑郁总是和消沉悲观的想法联系在一起，比如：“我永远不会成功”，“我很倒霉”，“大家都不喜欢我”……
这些想法不仅伤人，而且很可能并没有道理，比如“我总是让每个人失望”明显不可能是真的。
但是，当人们在抑郁中觉察到这些想法，它们通常已经成为了患者的自发反应，他们意识不到这不是客观事实，而只是他们病态内心的外露而已。
认知治疗的先驱AaronBeck医生，在20世界60年代及70年代开始的研究表明，单纯在脑海中重复这些想法就会让抑郁状态不断死灰复燃，他还认为，有意识地停止这些想法通常能帮助病人重新康复起来。
持续锻炼身体的一个好处恰恰就是能抑制（至少能暂时抑制）大脑不断产生这种抑郁的想法。在锻炼时，这种想法很少会自发出现。
大多数人只要持续跑上15到20分钟，悲观想法就会自动变成乐观，甚至会使他们充满了创造力。这就是有人说的“跑步者的兴奋状态”，只有坚持慢跑几周的人才会有这种感觉。
迈阿密大学的拉佩尔里埃博士做了一个测试，他告诉被试，他们带有艾滋病毒，这几乎等于给病人判了死刑，而且他们还得独自一人忍受心理上的毁灭性打击。
拉佩尔里埃博士发现，那些定期锻炼超过5周的病人似乎更能免受恐惧和绝望的影响，而且他们的免疫系统没有在高压下崩溃，相反，在得知这一坏消息时，展现出了更强的抵抗力。
在我们的身体里有种自然杀手细胞（naturalkillercells），是抵抗外界入侵（比如艾滋病毒）和癌细胞扩散的第一道防线。
它对我们的情感高度敏感，当我们感觉越良好，这些细胞工作起来就越斗志昂扬；反之，当我们感到有压力和抑郁时，这些细胞的战斗力会下降，也会停止繁殖，而这恰恰是那些没有锻炼的病人的表现。
在得到诊断结果后，他们的自然杀手细胞数量锐减，——与定期锻炼的病人正好相反。
运动对情感脑的影响非常大，这背后的机制是什么呢？
首先是因为它对内啡肽产生了影响。内啡肽是由大脑分泌的小分子，情感脑含有许多内啡肽受体。吸食鸦片能让人获得强烈的满足感，因为鸦片控制了情感脑的内在机理。
然而，频繁地服用毒品容易上瘾。一旦大脑习惯了这些，想要达到同样的效果，剂量自然必须增加。
而锻炼身体促进的内啡肽分泌则完全相反，运动能柔和地刺激人体产生愉悦的自然机制，它刺激得越多，机制本身就变得越敏感。
按时运动的人不仅能享受相爱和人生中其它的重大喜悦，还善于从生活中的点滴小事中寻找乐趣，重要的是，他们越来越容易满足。
抑郁的反面就是喜悦，与其说抑郁意味着悲伤，不如说它是缺少欢愉的表现形式，所以内啡肽会产生强大的抗抑郁和抗焦虑的作用。
情感脑被这些自然过程刺激后，免疫系统也会被激活。那些自然杀手细胞会不断繁衍，而海洛因上瘾者则正相反，他们的免疫系统已经崩溃。
运动也能增强和情绪有关的其它生理机能，经常锻炼的人心率变异性更高，而且也更协调，这意味着，他们的副交感神经系统更强大，能带来镇静的神经“刹车”，这种状态是焦虑和恐慌症的最好解药。
杜克大学的研究人员比较了慢跑和服用左洛夏（一种有名的抗抑郁剂）的抗抑郁效果。四周以后，运用两种疗法的病人表现都差不多。但是，一年后产生的效果出现了很大的差距。
服药的人中超过三分之一的人病情复发，而92%的慢跑者依旧表现良好。他们自己决定在研究结束以后，继续锻炼。
03运动的秘诀
问题是，很多人无法坚持跑步，特别是处于压力和抑郁状态下。
新手们爱犯的一大错误就是，买了新的跑鞋，想一口气吃个大胖子，总是跑得太快太久。
想达到“福流”（即“心流”）状态需要达到极限值，并在这一状态下保持运动。但只是保持在极限值，不要超过它。
只要掌握几个简单的秘诀，就能更轻易地运动起来。
第一，我们没必要做大量运动，重要的是频率。
影响情感脑的最短锻炼时长是20分钟一次，一周三次，重要的是运动时间，而不是运动距离和运动强度。
第二，和药物一样，运动产生的效果和它的剂量有关。
焦虑和抑郁的程度越严重，锻炼所需要的频率和强度就越高。一周五次好过一周三次，骑动感单车好过慢走。
但是，最糟糕的是在动感单车上虚脱到不能呼吸，然后彻底放弃了运动，那还不如坚持每周定期慢走20分钟来得有效。
第三，研究并没有证明让人呼吸急促的“有氧”运动（比如跑步、游泳、骑车和打网球）和“无氧”运动（比如举重）的区别。
《英国医学期刊》上一篇文章对此进行了透彻的分析，认为两项运动同样有效，至少在改善抑郁症状方面是如此。
第四，团体运动比个人运动有更强的抗抑郁效果。
当一群人抱着相同的目标，彼此互相支持和鼓励，或仅仅是看着周围的人做出良好榜样，都能让事情变得不同。
最重要的是，群体运动让人更乐于有规律的锻炼，这点对成功至关重要。
最后，选择一项你喜欢的锻炼方式。
它越像比赛，越容易坚持下来。不过如果你热爱游泳，讨厌跑步，别逼自己慢跑，你可能没法坚持下来。
你也可以在家里边看电视或者电影，边在跑步机上运动，这样更有乐趣，但是方法要选对。
最好选动作片，因为动作电影和舞蹈音乐一样，能刺激你的身体，让你想要运动；二是，一部好的电影让你沉醉其中，忘记时间的流逝。
不过记得运动结束就把它们关掉，由于停止运动就不能继续看，会促进你下次为了剧情而开始运动；
另外不要看对语言依赖程度高的心理剧，以免分散太多注意力；也不要选择喜剧，因为笑声和运动的共存性很低。
柔和地开始吧，让身体指引你。
（以上内容摘自《自愈的本能》，经出版社授权发布，转载须授权）